铮哥

减脂餐≠性冷淡?准备一次食材,可以吃一周丰盛的 Meal Prep

↖(^ω^)↗

躺着吃就能瘦:



想要好身材的你,是不是常被这几个问题戳中?


“1.午饭吃什么?公司附近吃来吃去就那几样。


2.晚饭要么在家将就,要么外面大吃大喝。


3.外卖,吃了对不起腰围,不吃对不起胃。


4.想自己做饭,但哪有时间让我天天做饭?


5.辛苦跑步一礼拜,两次火锅全白练!”




健身期的你,有没有每天都为吃什么而烦恼,吃来吃去就那几样,想自己亲自己下厨,又没那么多时间?纠结就这么持续着....今天为大家介绍一种国外健身圈超级流行的饮食生活方式


Meal Prep(提前备餐)





1、什么是Meal Prep?


Meal Prep是流行于欧美健身圈的一种饮食方式。健身人群对饮食要求严格,他们通常在周末花上几个小时,集中把一周的饭都准备好,将这些食物做好保鲜,放在冰箱里储存,想吃时只需拿出来热一下,或者简单搭配炒一下即可。








对于没时间下厨又想吃得健康的上班族、想要通过饮食控制体重的微胖族、有着系统锻炼规划的健身族,都很合适。它最大好处是帮助你按照饮食计划,摄取营养均衡的食物,避免因为身边没有现成的健康餐而乱吃垃圾食品。




2、Meal Prep的好处—— 不再被外卖绑架



Meal Prep 对于健身族群来说,最重要的关键是:自由。有了 Meal Prep,你的三餐不再被外卖绑架,每天至少有一餐是自己搭配的健康餐,就算不会搭配,自己料理时,放的油、盐、味精等也比外卖来的少




  解决剩饭剩菜问题 



如果你是只单身汪,那么在做饭时肯定有过,买来的菜还没来得及吃完就坏了...坏了…了...而 Meal Prep 一次做上一大份,分成几天慢慢吃掉,就能解决剩菜浪费的问题







当然可能很多小伙伴也会顾虑,一次做好那么多天的食物,还能新鲜吗?营养不会流失吗?吃了不会闹肚子吗?其实,只要储藏得当,一次做好 3 天的食物不至于会带来安全风险啦!


只要记得:



  • 做好的食物趁热取出装在干净的保鲜盒中,不要翻动


  • 及时冷藏 or 冷冻,这里说的“及时”指的是食物摸起来不烫手就可以冰起来了(放 3 天以下冷藏、放 3 天以上冷冻)


  • 从冰箱拿出来后要彻底加热,超过 85 度才能杀掉致病的微生物






这时候你可能也会担心,二次加热会不会让营养流失?答案是会的。食材在经过烹调、冷藏、二次加热之后,对于维生素的损害会比较大,不过蛋白质、矿物质等营养的影响不大,建议大家可以再通过新鲜水果来补充营养!







3、如何做出一份的 Meal Prep?





做meal prep 你需要哪些小器皿?


做好meal prep 关键在于食物的存储,一般我们选择储存食物的器皿有这么几种:


保鲜袋:适合用来装果蔬,当然大家也可以用真空袋,买个家用的真空机就好


保鲜盒:一般带有橡胶的保鲜盒都可以,材质环保天然就可以;


密封罐:国外常用的密封罐就是梅森罐啦,可以用来储存任何食物。













制定一份饮食计划



首先你要有一个明确的健康饮食计划,清楚这样做你的目标是什么。你需要提前计算热量,对脂肪、蛋白质、碳水化合物进行合理搭配


如何选择选材、备餐?



最适合:
肉类、鱼类、豆类,比如鸡胸、牛肉、鳕鱼、黄豆、青豆


次适合:非绿叶蔬菜,比如蘑菇、萝卜、番茄、马铃薯、南瓜


不太适合:叶菜类蔬菜,比如生菜、韭菜,还有黄瓜、洋葱、青椒





这这里强调一下,中式的炒菜不是很适合做meal prep。如果你觉得食材选择,尤其在蔬菜上受限太多,那么可以采用不烹饪的方式备餐,也就是只把蔬菜洗干净、切好、分份,直接放冰箱冷藏或冷冻,这样就不存在二次加热的问题。


食材储存方式



对于半成品,洗净、切好是最基本的处理,分装。Meal Prep的一个重要好处就是提前做好营养搭配。所以你需要把肉类、配菜都按比例分好,先分种类再分份,每一份都放进保鲜袋中密封保存。


meal prep烹饪方式



全熟的菜:
不管是冷藏的还是冷冻的,吃时要从冰箱取出彻底回热,再加热到85摄氏度以上,保证杀灭可能存在的致病微生物。




半成品:也要拿出回温,解冻时用微波炉。烹饪时和平时做饭一样,肉类要彻底炒熟,蔬菜可以根据可干习惯炒至半熟。




绿色蔬菜:绿叶蔬菜摄入量过少,是膳食中难以解决的主要问题之一。Meal Prep时可以把蔬菜的准备频率增加,比如一周三次。蒸3~5分钟或者开水焯1~2分钟,分成3份冷藏。吃时微波炉加热30秒,加橄榄油、醋等调味品拌食。




强迫症的治愈良药,你愿意把冰箱变成这样吗?





……中枪了……

对影成3p:

直戳心灵。这位太太的很多图文都很棒,推荐!

Laceration:

我为什么要熬夜?
因为我不喜欢我的白天。
自我拷问,字丑画挫,谢谢包容。